장보기 전 20분, 식비와 음식물 쓰레기를 함께 줄이는 주간 식단법

1. 냉장고를 ‘재고표’처럼 5분만 살펴보기

식단표를 쓰기 전에 냉장실, 냉동실, 상온 보관함을 차례로 봅니다. 모든 재료를 꺼낼 필요는 없습니다. 이번 주 안에 상태가 나빠질 가능성이 큰 재료와 이미 뜯은 식품만 적어도 충분합니다. 날짜가 가까운 두부, 잎채소, 개봉한 소스처럼 우선순위가 높은 것을 목록 맨 위에 둡니다.

이때 수량을 정확한 그램으로 적기보다 ‘시금치 반 봉지’, ‘달걀 5개’처럼 눈으로 판단할 수 있는 단위로 기록하세요. 자세한 재고표를 만들다 지치면 다음 주에 반복하기 어렵습니다. 사진 한 장으로 남겨 장을 볼 때 확인하는 방법도 좋습니다.

• 먼저 먹을 재료: 개봉했거나 보관 기간이 짧은 것
• 활용하기 쉬운 재료: 달걀, 양파, 대파처럼 여러 메뉴에 쓰는 것
• 당장 사지 않아도 되는 재료: 냉동실과 상온에 충분히 남은 것

2. 공통 재료 두세 가지를 중심으로 메뉴 묶기

메뉴마다 별도의 재료가 필요하면 장바구니가 커지고 남는 식재료도 많아집니다. 닭고기를 구이와 볶음밥에 나눠 쓰거나, 양배추를 샐러드와 볶음에 함께 쓰는 식으로 공통 재료를 정합니다. 같은 재료라도 조리법과 양념을 바꾸면 반복감이 줄어듭니다.

주재료 하나, 채소 하나, 기본 탄수화물 하나를 한 묶음으로 생각하면 편합니다. 예를 들어 닭고기·양배추·밥을 기본으로 두고, 하루는 간장 볶음, 하루는 카레, 하루는 덮밥으로 변형할 수 있습니다. 한 번 손질할 때 두 끼 분량을 준비하면 시간도 함께 절약됩니다.

3. 일곱 날이 아니라 다섯 끼만 먼저 정하기

일정은 늘 바뀝니다. 회식, 약속, 배달 음식처럼 예상하지 못한 한 끼가 생기면 완벽한 식단표는 바로 밀립니다. 그래서 집에서 먹을 가능성이 높은 다섯 끼만 정하고 나머지는 비워 둡니다. 남는 칸은 냉장고 정리식이나 외식으로 표시하면 됩니다.

우선 조리해야 하는 재료는 주 초반에 배치하고, 냉동 가능한 메뉴나 건조 식재료를 쓰는 메뉴는 후반에 둡니다. 금요일에는 새 요리보다 남은 반찬과 재료를 활용하는 ‘정리식’을 잡아 두면 주말 장보기 전에 냉장고가 한결 가벼워집니다.

4. 장보기 목록은 매장 구역 순서로 쓰기

목록은 ‘채소·단백질·유제품·상온 식품·생활용품’처럼 매장 구역에 맞춰 묶습니다. 동선을 되돌아가는 일이 줄고, 눈에 보이는 할인 상품을 즉흥적으로 담을 가능성도 낮아집니다. 각 재료 옆에는 사용할 메뉴를 짧게 적어 목적이 없는 구매를 막습니다.

대용량이 저렴해 보여도 이번 주 계획에 필요한 양보다 지나치게 많다면 작은 포장이 나을 수 있습니다. 가격표의 총액보다 실제로 다 쓸 수 있는 양인지 먼저 판단하세요. 집에 돌아온 뒤에는 상하기 쉬운 재료부터 손질해 두면 계획이 실행될 확률이 높아집니다.